糖尿病患者・予備軍のための食事ガイド

糖尿病患者・予備軍のための食事ガイド

糖尿病患者の食生活に大事な2つのコト

糖尿病は、慢性的に血糖値が高くなる病気です。血糖値は、食べ物や飲み物に大きく左右されるため、食事内容がとても重要なポイントになります。自分の適性エネルギーを知り、その範囲で栄養をまんべんなく、バランス良く摂ることが大切です。
●食事
まとめ食べやだらだら食べは避け、朝食・昼食・夕食の3回を規則正しく摂り、また、均等な量になるよう心掛けましょう。食物繊維を多く含む食品をゆっくり噛んで食べるようにしてください。
●飲み物
食べ物よりも軽視されがちですが、実は非常に重要です。市販の飲み物には糖分過多な製品が多く、自覚がないまま糖分を過剰にとってしまうことにもなり兼ねません。

糖尿病患者のためのレシピ集

栄養バランスの取れた食事が大切とはいえ、どんな食事が適しているのか想像もつかない、という方も多いかと思います。そこで、血糖コントロールや高血糖の予防に有用な献立のレシピをまとめてみました。朝食、昼食、夕食別にレシピを紹介していますので、ぜひ普段の食事にご活用ください。

朝食

breakfast
  • たんぱく質も豊富で朝に卵を食べることで体内時計のスイッチを入れられます。

  • 高たんぱく低脂質で糖尿病患者にはうってつけの食品が鶏ささみ。 栄養豊富な卵も使用しているので、朝の体に栄養満点!

  • 豚汁

    単位

    0.5

    肉・野菜・味噌と豚汁を食事メニューに加えるだけでも食事の栄養バランスが良くなります。

  • キノコ類の繊維質は糖尿病患者にもおすすめ。 癖がなく飲みやすいポタージュスープでどうぞ。

昼食

lunch
  • ヘルシーなカレーライスでしっかり単位計算をすれば大丈夫!

  • 中華丼

    単位

    5

    肉、魚、野菜とバランスよくとれる丼ものの優等生。

  • 塩分控えめでスープまで飲んでもOK!

  • お弁当のご飯にもちょこっとしたアレンジ加えてみませんか?

夕食

dinner

糖尿病患者が 食べていいもの ・ 悪いもの糖尿病患者が 食べていいもの ・ 悪いもの

糖尿病患者や予備軍の人におすすめの食材、不向きな食材をまとめました。食材ごとに血糖コントロールに与える影響解説しますので、食材選びの参考にしていただければと思います。

  • Good
    • ・牛・豚・鶏のかた肉、ヒレ肉
    • ・鶏肉のむね肉、ささみ
    Bad
    • ・牛・豚・鶏のレバー
    POINT
    赤身肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、インスリンの分泌に悪影響を及ぼすと考えられています。しかし、赤身肉の中でも比較的脂肪が少ない、もも、かた、ヒレなら適量であれば食べても大丈夫です。悪玉コレステロールや中性脂肪が増えるリスクが低いため、食事制限が必要な糖尿病患者にとっても摂取できます。一方、牛・豚・鶏のレバーは、飽和脂肪酸が多く含まれているので控えた方が良いでしょう。
  • Good
    • ・アジ・イワシ・サンマなどの青魚
    Bad
    • ・カツオ、マグロ、タラ、カレイなど脂の少ない魚
    POINT
    青魚にはn-3系多価不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが多く含まれているため、糖代謝が改善され、糖尿病の発症や体重増加のリスクの低下が期待できます。なかでも、脂の多いアジやイワシ、サンマ、サバなどはインスリンの働きを高めると言われており、世界の研究者の間でも青魚の摂取を推奨しています。一方、脂の少ない魚に関しては糖尿病のリスク低下との関連は見られなかったという報告があります。「食べてはいけない」わけではないですが、糖尿病予防の観点から見ると、脂の多い魚が適していると言えるでしょう。
  • Good
    • ・レンズ豆・ひよこ豆・エンドウ豆などの豆類等
    • ・小豆
    • ・インゲン豆
    Bad
    • 特にありません
    POINT
    豆類には食物繊維が豊富に含まれるため、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に分解・吸収されるスピードを緩やかにし、糖質の急激な上昇を抑える働きが期待できます。また、上記に挙げた豆類は糖質の吸収度合いが小さい低GI食品なので、よりおすすめです。
  • Good
    • ・サツマイモ
    • ・サトイモ
    • ・ヤマイモ
    Bad
    • ・ジャガイモ
    POINT
    イモ類は栄養価が高く、食物繊維も豊富に含んでいます。量さえ気を付ければ、血糖値にも良い働きをもたらしてくれますので、毎日の食事に上手く取り入れていきたいものです。ただし、ジャガイモは糖質が多く、食べ過ぎると食後の血糖値が上昇したり、血糖値を下げるインスリンの値が上昇すると言われています。
  • Good
    • ・全粒穀物を使ったパンやシリアルなどの加工食品
    • ・大麦・玄米・全粒粉などの精製度の低い穀物
    Bad
    • 特にありません
    POINT
    穀類は農作物のうち、種子を食用目的に栽培されたものです。できる限り精製度の低いものを摂ると食物繊維が豊富に摂れるため、糖尿病の予防や対策を目的とするのであれば、できるだけ全粒穀物を摂るのがおすすめです。
  • Good
    • ・ヨーグルト
    • ・牛乳
    • ・チーズ
    Bad
    • 特にありません
    POINT
    乳製品に含まれる不飽和脂肪酸の一種、トランスパルミトレイン酸にはコレステロールや血糖値を下げる働きがあるほか、乳製品に含まれるカルシウムにも血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、血糖コントロールにも役立つと言われています。
  • Good
    • ・ブルーベリー・ブドウ・リンゴ・グレープフルーツなど、食物繊維が豊富に含まれる果物
    Bad
    • ・缶詰の果物やドライフルーツなど糖度の高いもの
    POINT
    果実類のなかでも上記に挙げた、ブルーベリー、ブドウ、リンゴ、グレープフルーツなどは、食物繊維が非常に豊富です。食物繊維は炭水化物の吸収をおだやかにする作用があるため、血糖値がゆるやかに上昇します。一方、缶詰に入っている果物やドライフルーツは糖度が高いため、おすすめできません。
  • Good
    • ・味噌
    • ・酢
    • ・ソース
    Bad
    • ・醤油
    • ・塩
    POINT
    味噌は血圧の上昇を抑え、脳卒中や心筋梗塞のリスクを下げる作用、酢には消化された栄養素をゆっくり運ぶ作用があり、ソースはたくさんの野菜や果物が含まれているので、使い過ぎに注意しながらも積極的に活用したい調味料です。一方、醤油や塩は摂り過ぎると塩分が過剰になり、高血圧や動脈硬化、糖尿病のリスクを高めてしまいます。
  • Good
    • ・低GI・低糖質にコントロールされたスイーツ
    • ・ヨーグルト
    • ・ナッツ類
    Bad
    • ・ポテトチップス
    • ・アイスクリーム
    POINT
    市販の糖質コントロールシリーズの全粒粉のパン、希少糖や豆乳を使ったスイーツなどは、一般的なスイーツよりも安心して摂取できます。また、ナッツも食事で不足しがちなマグネシウムや良質な油が含まれているのでおすすめです。アイスは大量の砂糖が使われており、ポテトチップスの原料となるジャガイモは、血糖値上昇の原因となるブドウ糖でできているので控えましょう。
  • Good
    • ・サラダ
    • ・定食スタイルの食事
    • ・白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉パンを選ぶ
    Bad
    • ・天ぷらやフライなど、油が使われている料理
    • ・清涼飲料水など糖分が多い飲み物
    POINT
    外食をする際には、「野菜から食べる」「定食スタイルを選ぶ」「甘くない飲み物を飲む」「調味料や油からのエネルギー摂取に気を付ける」ことが大切なポイントとなります。食物繊維の多い食事を摂ると、栄養の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇が抑えられます。また、定食であれば野菜、副菜、汁物も付いているため、バランスの取れた食事内容になるのでおすすめです。
  • Good
    • ・水
    • ・緑茶
    • ・牛乳
    Bad
    • ・清涼飲料水
    • ・缶コーヒー
    POINT
    水分補給には、水、お茶、コーヒー、ジュースなど色々な選択肢がありますが、やはり甘い飲み物は禁物です。どうしても甘い飲み物が飲みたい、甘い飲み物しか手元にないときには、グラスに取り分けて飲むと良いでしょう。グラスにうつすことで飲んだ量を把握し、飲みすぎを抑えられます。

糖尿病を改善するなら
重要視すべきは“飲み物”

糖尿病の予防や管理で、ついおろそかになりがちなのが飲み物です。甘い飲み物が欲しくなったとき、市販の清涼飲料水や炭酸飲料につい手を伸ばしてしまいたくなりますが、清涼飲料水には、糖分が大量に含まれています。糖分を多く含むドリンクを大量に飲むと、血糖値が急上昇し、吐き気、意識障害などを引き起こす「ペットボトル症候群」という急性の糖尿病が起こる恐れがあります。どうしても甘い飲み物が飲みたい、甘い飲み物しか手元にないときには、グラスに取り分けて飲むか、糖分の吸収をより抑えるために、その都度水で2~3杯に薄めて飲むようにしましょう。

糖尿病の初期症状から見ても
分かる“飲み物”の重要性

また、糖尿病の初期症状として「のどの渇き」があります。これは、血液中にブドウ糖が溢れると、尿と共に体外へ排出しようとするため尿の量が増え、体の水分が多く失われてしまうからです。のどが渇くと、のど越しの良い炭酸飲料やスポーツドリンクをゴクゴクと飲みたくなりますが、糖分をたくさん含む飲み物は高血糖状態を招きます。悪循環を防ぐためにも、飲み物を見直しましょう。

糖尿病患者が常飲すべき
飲み物は?

基本は糖質ゼロ飲料!

飲み物は、カロリーがなく糖質が含まれていないものを選びましょう。緑茶に含まれるカテキンには、血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血糖状態になるのを防ぐことが明らかになっています。

当然ですが水は糖質もカロリーもゼロなので全体的に安心できる飲み物。のどが渇いたと思ったらまずお水を飲む習慣をつけましょう。食事の際にコップ1杯の水を飲む習慣をつけると、食べ過ぎも防げます。また、配合されているミネラル(水素、アルカリイオン、バナジウム、ケイ素など)によっては糖尿病に効果のあるものもあります。

当サイトおすすめの
水は “天然水”

水の中でおすすめなのは天然水です。天然水とは、特定の水源から採水されたミネラル成分を豊富に含む水のこと。カルシウムやマグネシウムの含有率により、硬水と軟水に分けられます。 ミネラル成分には胃腸の働きを改善する、血圧を調整するなど、身体全体のバランスを整える作用があり、中でもケイ素(シリカ)は血液の流れをスムーズにする効果が期待できます。最近では、糖尿病へのエビデンスがある天然水に注目が集まっています。

有効成分
  • ・カルシウム
  • ・ナトリウム
  • ・マグネシウム
  • ・カリウム
  • ・ケイ素(シリカ)

有効成分を含む水としては“温泉水”も挙げられます。なかでも炭酸水素塩泉はカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、血糖値を安定させる作用があるといわれています。一方で、ミネラル成分が豊富すぎるため、大量に飲むと胃腸に負担がかかってお腹を壊してしまう可能性も。

そもそも飲泉は保健所から飲用が許可されていないことや、体質によっては症状が悪化することもあるので注意が必要です。

当サイトおすすめの
お茶は“トクホのお茶”

基本的に、お茶であればどれも体に良いのでおすすめですが、より糖尿病に有用なお茶を選ぶのであれば、トクホのお茶がおすすめです。 トクホの中には、血糖コントロールに期待がもてる成分として「難消化性デキストリン」「グアバ葉ポリフェノール」「小麦アルブミン」「L-アラビノ-ス」「難消化性再結晶アミロース」の5つの成分が認められています。トクホのお茶にはいずれかの成分が含まれているので、より、健康効果が期待できるはずです。

有効成分
  • ・難消化性デキストリン(腸管壁から血液中への糖質の移行をおだやかにする)
  • ・グァバ葉ポリフェノール(糖の消化吸収をおだやかにする)

お茶緑茶には、カテキンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。前述の通り、カテキンには血糖値の上昇を抑える働きがあるため、高血糖を防ぐ効果が期待できます。また、この効果は調査でも明らかになっており、2006年に文部科学省が実施した調査によると、緑茶を1日6杯以上飲む人は、緑茶を飲むのが週1回以下の人に比べて、糖尿病の発症率が33%少ないと判明しました。

糖尿病の食生活の気を付け方

糖尿病の改善には、血糖コントロールが不可欠で、治療の要は食事療法となります。お菓子などの嗜好品は極力控えるべきですが、基本的に、絶対に食べなければいけない食品、食べてはいけない食品というものはありません。どんな食品でも摂り過ぎはよくないですし、食べるタイミングや間隔も大切になってきます。

  1. 1

    カロリー計算をしてみよう

    1日あたりの摂取カロリーの目安は、個人により異なります。カロリー計算表に従いカロリー摂取の基準を割り出し、医師から渡される食事指導票に従ってバランスの良い食事を摂っていきましょう。

  2. 2

    食事の量に気をつけよう

    糖尿病の治療では、食品交換表という指標を活用します。食品交換表は、食品に多く含まれている栄養素を6つのグループに分け、さらに調味料のグループを加えたものです。この表をもとに、1回の食事でどの栄養素をどれだけの量で摂取するかを割り振ります。食品交換表を活用しながら適正な量を守り、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

  3. 3

    食事のタイミングに
    気をつけよう

    朝食を抜いて1日2食にすると1食あたりの食事量が増えて急激に血糖値が上昇しますし、間食を摂ると、血糖値が下がる時間がないまま次の食事を迎えることになるため、血糖値がうまくコントロールできません。食べる量、栄養バランスも大切ですが、食事と食事の間隔も重要です。

  4. 1

    【特集】糖尿病に糖質制限は効くのか?

    以前の糖尿病治療は、カロリー制限だけを行っていましたが、最近は、糖質制限をすることで薬の依存性が下がったり、インスリン注射が不要になったりするなど、糖質制限の効果も実証されています。糖質制限を行うことで、どんな効果が期待できるのか見ていきましょう。

知っておきたい
糖尿病の基礎知識

糖尿病は国民病とも言われるくらい、多くの人に発症する病気です。しかし、自覚症状が少なく、気付かないまま進行してしまう人も少なくありません。糖尿病とはどんな病気なのかを知り、早期発見・早期対策に努めましょう。

  • 原因

    糖尿病には、生活習慣病とされる2型糖尿病のほか、1型糖尿病、虹性糖尿病、妊娠糖尿病の大きく4つに分類され、それぞれ原因が異なります。タイプ別に発症の原因を解説しますので、ぜひご参考ください。

  • 症状

    糖尿病は一度発症すると、現代の医学では元の状態まで戻すことは不可能ですが、予備軍のうちならまだ間に合います。糖尿病の初期症状を知り、糖尿病予備軍の疑いがある場合は、早急に対処しましょう。

  • 種類

    1型糖尿病、2型糖尿病、二次性糖尿病、妊娠糖尿病のそれぞれの原因、症状、特徴、治療法をまとめました。

  • 検査の方法

    糖尿病を診断する際には血液検査を行い、食事の影響によって変動する血糖値を見ていきます。診断時に基準となる数値や、数値を正常化させるためのポイントを解説します。

  • 治療方法

    3大治療法と言われる薬物療法、運動療法、食事療法のほか、第4の治療法として注目を浴びている温泉療法も含めてご紹介します。糖尿病の治療はあくまで食事、運動が基本で薬物療法は最後の砦です。手遅れにならない為にも、正しい食事や運動の取り方を知り、日々の生活の中で実践していきましょう。

TOP