血糖値を下げるその他の飲み物とは?

牛乳

高脂肪で高たんぱく、血糖値を下げる飲み物としては、一見、正反対とも思える牛乳。しかし、近年では、糖尿病へのはたらきや血糖値抑制への作用などの効果が、各種研究で発表されるようになりました。

ある研究では、「朝食に牛乳を加えるだけで血糖コントロールが優位になり、糖尿病管理が改善する可能性がある」という結果が。また、外国の大学では、「心疾患や脳卒中などのリスクを下げる効果もある」という研究結果も発表されています。

牛乳には、まだまだ未知の可能性があるのでしょうか。身近な飲み物である牛乳の、そんな知られざる血糖値、糖尿病との関係について探っていきます。牛乳がタンパク質の吸収を遅らせるはたらきについても、見ていきましょう。

豆乳

栄養豊富ながら高脂肪の牛乳に対し、ヘルシーなイメージのある豆乳。牛乳がいいのか、豆乳がいいのか、気になるところではないでしょうか。そんな豆乳と牛乳との違いについて、糖質面を中心に調べていきます。豆乳には血糖値を抑えるはたらきがあるのか、糖尿病への作用はあるのかなどについてもリサーチ。ぜひ参考にしてください。

あわせて、「調整豆乳と無調整豆乳の差がよくわからない」「どっちが血糖値にいい飲み物など?」という疑問に対し、その違いについても解説。調整豆乳と無調整豆乳の違いは明確に定められていて、成分でチェックすることができます。

豆乳そのものも厚生労働省によって定義づけられているので、そのあたりについてもご紹介していきましょう。

コーヒー

血糖値が気になる方のなかには、「無類のコーヒー好き」という方もいらっしゃるかもしれません。しかし、一般的に「缶コーヒーは糖尿病や血糖値の高い人はダメ」といわれています。その理由は何なのでしょうか。血糖値への缶コーヒーのリスクについて、少し詳しく見ていきましょう。

その一方、「無糖コーヒーは血糖値によい」という研究もあります。当然、無糖ですから糖尿病でも大丈夫なのは理解できるでしょう。一体、コーヒーにはどのような効果があるのでしょうか。また、いいとされるコーヒーも、何杯まで飲めるのでしょうか。1日あたりの摂取目安についても、調べてみました。

コーヒー好きの方は、ぜひ目を通してみてください。

ジュース

一概にジュースといっても、「血糖値が高いからダメ」というわけではありません。ジュースにもピンからキリまであるからです。当然、加糖しているジュースはNGですが、そうでなければ飲んでいいものもあります。

そのために知っておかなければならないのが、「糖類」と「糖質」の違いです。また、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」のジュースを飲むときに注意しなければいけないポイントについても、ぜひ覚えておきましょう。「糖類ゼロだから大丈夫」「糖質ゼロだから糖尿病でも飲める」、というわけではありません。「ゼロ」という言葉に惑わされないようにしてください。

100%果汁ジュースの血糖値への影響や、丸ごと果実を食べる場合とジュースの場合とで異なる研究結果などについても要チェックです。

トマトジュース

ジュースとは反対に、健康的なイメージの強いトマトジュース。そのイメージどおり、糖尿病の予防や血糖値上昇の抑制などのはたらきが期待できる飲み物です。なぜトマトジュースが血糖値に作用するのか、そのしくみについて見ていきましょう。

なかでも知っておきたいのが、トマトに含まれる「リコピン」。このリコピンのはたらきによって、さまざまな健康効果をえられるのです。リコンピンの特徴や特有の作用などについてまとめているほか、トマトをそのまま食べるよりもトマトジュースのほうがリコピンを摂取しやすいワケなども解説しています。

トマトジュースをより効果的に飲むための、ワンポイントアドバイスなどもまとめていますので、あわせて参照ください。

炭酸水

清涼飲料水・ソフトドリンクも、決して「血糖値が高いから」「糖尿病を予防したいから」ダメというわけではありません。ときには、炭酸の飲み物を口にしたくなるときもあるでしょう。そんなときは、必ず無糖のものを選ぶこと。いうまでもなく、一歩間違えると大変なことになります。

コーラ好きの方もいらっしゃるでしょうから、「コーラは危険なのか」についても説明していきましょう。研究機関によるコーラの糖尿病発症リスクなども取りあげていますので、一読ください。

また、ゼロカロリー飲料や低下カロリー飲料に潜む危険性についても解説。油断して飲んでしまうと、取り返しのつかない事態となることもあるので、しっかりと覚えておきましょう。

からだにいいことで知られている、酢。血糖値にはどのようなはたらきがあるのでしょうか。酢の血糖値上昇への効果をはじめ、簡単な利用法についても紹介しています。どの程度の酢を摂取することで、どのくらいの血糖値への効果があるのか。ある実験をもとに、具体的な酢のパワーを調査してみました。

そして、ここ数年、とくに注目されることの多くなったリンゴ酢についてもピックアップしています。リンゴ酢が糖尿病に作用するという理由についてもチェックしていきましょう。

ですが、酢に副作用や飲みすぎが不安な方もいらっしゃるかもしれません。そこで、飲み過ぎても心配のない、おすすめの飲み物についても取りあげています。血糖値の気になる方は、ぜひご覧ください。

緑茶

日本や中国などで古くから飲まれている緑茶。食事や仕事のときなどには緑茶が欠かせないという方も、きっと多いことでしょう。

緑茶には、がんの抑制効果、抗アレルギー効果、美容効果など、さまざまな効果があると考えられています。それら期待されている効果の中の一つが、食後血糖値の上昇抑制効果。富山薬科大学を始めとした国内の研究グループを始め、米国ペンシルヴァニア州立大学などの海外の研究グループも、緑茶に期待される血糖値上昇抑制効果に注目しています。

ある報告によると、緑茶の名産地として知られる静岡県や埼玉県狭山市の方々の健康寿命は、日本人の平均的な健康寿命に比べて長いとされています。緑茶が持つとされる血糖値上昇抑制作用が、健康寿命の長さにも関与しているのかもしれません。

炭酸飲料

国立がん研究センター予防研究グループは、日本人の男女約30,000人を対象に、1990年から10年間にわたって「清涼飲料水と糖尿病の発症リスクとの関係」について調査・研究をしてきました。

調査の結果、コーラ等の甘い炭酸飲料や、100%未満の果汁飲料を常習的に飲んでいる女性において、糖尿病の発症リスクが有意に高まることが分かりました。なお、同様の食習慣を持つ男性においては、有意な違いを確認できませんでした。

一部の炭酸飲料を始め、市販されている清涼飲料水の中には、糖分を多く含んだ商品も少なくありません。時々飲む分には問題ありませんが、清涼飲料水が食習慣の一部となっている人は、血糖値に注意したほうが良いでしょう。

飲み物に含まれる砂糖の表示基準

市販されている飲料の中には、糖分を多く含む商品も少なくありません。糖分にはいくつかの種類がありますが、清涼飲料水に多く含まれる「単純糖質」は、摂取した直後から血糖値を急上昇させるハイリスクな糖分です。市販の飲み物を購入する際には、栄養成分表によく目を通し、糖分(=炭水化物)が少なめの商品を選ぶようにしたいものです。

このページでは、各種糖分の性質等に加え、さまざまな食品のパッケージに表記されている「カロリーゼロ」「低カロリー」「低糖」「微糖」「無糖」などの基準についても解説しています。なお、これら表記は、商品の販売促進を目的としたメーカーのキャッチコピーではありません。健康増進法に基づいた厳格な基準のもとで表記が許されているコピーです。

飲むヨーグルト

国内の複数の研究機関から、「食前のヨーグルトの摂取が、食後血糖値の急上昇を有意に抑える」との報告が上がっています。もとより、食前に野菜を摂る「ベジタブルファースト」が食後血糖値の上昇を抑えることで知られていますが、「ヨーグルトファースト」は「ベジタブルファースト」を上回るほどの血糖値上昇抑制効果を持つ、との研究報告でした。

一般にヨーグルトは、食後のデザートとして位置付けられている食べ物。乳酸菌が持つとされるさまざまな効果も期待されていることから、今まで通り、食後にヨーグルトを食べても全く問題ありません。

ただし、食後血糖値の上昇を抑える目的でヨーグルトを摂る人は、「ヨーグルトファースト」を実践したほうが良さそうです。食前にヨーグルトを食べることに違和感のある方は、飲むヨーグルトを摂取するようにしてみてはいかがでしょうか?

青汁

青汁の販売で知られるキューサイ株式会社の研究グループは、ヒトを対象とした臨床試験において、青汁の摂取が食後血糖値の上昇を有意に低下させることを確認しました。

複数の被験者グループに分けて行った試験では、青汁7g以上を含んだ食事を摂ったグループにおいて、食後血糖値の上昇が抑えられたとのこと。高血糖を指摘されている方には、朗報となりそうな研究報告です。

なお研究グループは、青汁に含まれる食物繊維が血糖値上昇を抑えたと考察していますが、青汁には食物繊維以外にも、ポリフェノールやビタミンB1、亜鉛など、血糖値の上昇抑制に貢献する成分が豊富。高血糖を指摘されている人は、ぜひ青汁に注目してみましょう。

アセロラドリンク

「ビタミンCの王様」とも呼ばれる真っ赤な果実のアセロラは、その肩書き通りビタミンC含有量が非常に多く、さらにポリフェノールの1種である「アントシアニン」も含んでいる果実です。

ビタミンCやアントシアニンは抗酸化作用を持つ物質として知られ、糖尿病だけでなく様々な病気の予防や、美容に効果があると期待されています。

そのため、アセロラの健康増進効果に関する研究は各地で行われており、東海学園大学や名古屋大学大学院などによる共同研究チームや、食品メーカーのニチレイが参加するニューフード・クリエーション技術研究組合といった研究機関から、アセロラドリンクに血糖値上昇抑制効果が認められたという報告がされています。

紅茶

1日4杯の紅茶が糖尿病リスクを20%も低減したり、紅茶に含まれるポリフェノールが血糖値上昇を抑制したりするという研究報告が、ドイツのデュッセルドルフ大学や日本の早稲田大学などの研究チームから発表されました。

早稲田の高見澤博士の研究によれば、紅茶ポリフェノールには炭水化物を糖に分解する消化酵素の働きを抑制する作用があり、食事の際に紅茶を一緒に飲むことで、血糖値の急な上昇を抑えられるとされています。そのため、紅茶ポリフェノールは糖尿病の予防に効果が期待できると示唆されています。

ただし、体質や病歴によっては紅茶の飲み方に注意すべき点もあり、まずは紅茶と糖尿病の関係について把握しておくことが大切です。

フレーバーウォーター

水と同じように無色透明の液体でありながら、甘い味があって飲みやすいフレーバーウォーターが、様々な飲料メーカーから販売されています。

フレーバーウォーターは一見するとミネラルウォーターのように思える上、自動販売機などで気軽に購入できることもあり、消費者の中には普通の水と同じ感覚で水分補給や熱中症対策に利用している人も少なくありません。

しかし、フレーバーウォーターは糖分や香料を含んだ、歴とした「清涼飲料水」であり、フレーバーウォーターを飲み過ぎると糖尿病の発生率を上昇させる危険があります。

また、フレーバーウォーターを大量に飲むことで引き起こされる、急性糖尿病「ペットボトル症候群」にも注意が必要です。

アルコール

アルコールには、適切な量を守って摂取することで、糖尿病の発症を予防する働きがあると考えられています。

しかし、一方でアルコールを過剰に摂取した場合、糖尿病のリスクが増大することも報告されています。その上、アルコールが原因の糖尿病は血糖コントロールが難しく、過度な飲酒は他にも心身に様々な悪影響を与えるため、注意しなければなりません。

なお、厚生労働省が定める1日のアルコール摂取目安量は男性で約20g、女性ではそれ以下とされていますが、生まれ持った体質や年齢によって「適量」は変わるため、自分にとって適した酒量を判断することが大切です。また、お酒の飲み方によって引き起こされる低血糖発作なども存在します。

シークァーサー

沖縄県で生産されている柑橘系果物のシークァーサーには、糖尿病予防や抗がん作用、アルツハイマー型認知症の予防といった様々な効果があると期待されています。

シークァーサーがそれほどまでに健康増進効果を持つとされる理由は、シークァーサーに特に多く含まれるフラボノイドの1種「ノビレチン」です。

ノビレチンは、体内でアディポネクチンという物質の分泌を促進し、このアディポネクチンが糖代謝をサポートして、インスリンの機能を高めることが複数の動物実験によって示唆されています。

また、シークァーサーの名産地である沖縄県大宜味村は「長寿日本一の里」とも呼ばれており、シークァーサーやノビレチンは長寿の秘訣かも知れません。

エナジードリンク

エナジードリンクは疲労感や眠気を和らげる効果がある飲み物。仕事が立て込んでいるときにお世話になっている人も多いでしょう。しかし、エナジードリンクには多量の糖が含まれているため、直接的な血糖値の上昇を招きます。また、含まれているカフェインは更なる血糖値の上昇を促すおそれがあるのです。

エナジードリンクに多量に含まれている糖とカフェインの2つの効果で血糖値が上昇。糖尿病が気になる方や糖質制限している方は、過剰な摂取を控える必要があるでしょう。エナジードリンクの持つ効果を正しく理解した上で摂取することをオススメします。

スムージー

スムージーはダイエットや食事に気を付けている人にとってはパーフェクトなドリンクと考えがち。ですが、実は良い側面ばかりではありません。飲みやすさを重視して甘い果物を多く入れたり、はちみつを追加したりと多くの糖が含まれているのです。糖は胃や腸で糖として吸収され、血糖値を上げる直接的な要因となります。

スムージーに入れる食材は野菜中心にする、甘い味付けは控えるなど、糖質を抑える工夫が必要です。また、食事と一緒に飲むのではなく、食事の代わりとして摂取するのが効果的でしょう。急激な血糖値の上昇・下降を抑えるためにも、一気に飲んでしまうのではなく、時間をかけてゆっくり飲むといった摂取方法もおすすめです。

タピオカドリンク

巷で流行しているタピオカドリンクは、糖を多く含むドリンクです。タピオカの原料であるキャッサバと呼ばれる芋はでんぷんを多く含みます。また、タピオカ以外のミルクティーなどの飲み物も、冷たい状態でも十分に甘さを感じるように多量の砂糖を入れて販売していることも。これらの糖は胃腸で消化吸収され、血液に入ります。これが血糖値の上昇の仕組みです。

また、糖を多く含むタピオカですが、グルテンをほとんど含まない食材としてグルテンフリー料理に活用されるなど、健康食材としての側面もあるようです。糖質制限やダイエットを行っている方は、飲む頻度や飲むタイミングをよく考えて楽しむようにしてください。

プロテインドリンク

プロテインドリンクは筋肉をつけたい人やプロのアスリートが飲むものというイメージがありますが、実は血糖値やダイエットにも役に立つ飲み物です。筋肉をつけたい場合は運動直後に飲むというのが一般的ですが、毎回の食事の前にプロテインドリンクを飲むことで、タンパク質が食事よりも先に腸に達し、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

食事による急激な血糖値の上昇や下降を穏やかにしてくれるのです。肉や魚があまり食べられないという人は、プロテインドリンクを上手に活用して栄養を補給するだけでなく、血糖値へも良いアプローチをしてみてはいかがでしょうか。

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