豆類と糖尿病食食べていいもの？悪いもの？

豆類

beans

肉類は糖尿病に良いのか？

小豆、インゲン豆、らっかせいなど、私たちの身近にある豆類。血糖コントロールの改善作用を持つ種類もあり、糖尿病患者を対象に行われた試験で効果が認められた、との報告もあります。
カナダ・トロント大学の研究チームが2型糖尿病患者に対してヒラマメ、ひよこ豆などの豆類を摂取してもらう試験を3ヶ月間行ったところ、豆類を摂った群は、血中のヘモグロビンの値が0.5%ほど低下しました。
これは、豆類に多く含まれる食物繊維が関係しています。食物繊維は、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に分解・吸収されるスピードを緩やかにし、糖質の急激な上昇を抑える働きがあるためです。さらに、この試験では血糖値だけでなくコレステロール値と中性脂肪値の低下も認められ、生活習慣病のリスク低下にも期待が持てることが明らかになっています。
また、スペインのロビラ・イ・ビルジリ大学の研究によると、エンドウ豆などの大豆以外の豆類が心血管疾患にどのような影響を与えるかを4年間調査した結果、豆類を3.35人前以上摂取する人は、摂取量が1.5人前以下の人よりも糖尿病の罹患率が35%も低いという結果が得られました。
同研究チームでは、豆類が食物繊維のほかにカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれていて、低GI食品であることが、血糖値の上昇を抑える要因に繋がっていると考えています。
なお、最近は野菜を最初に食べる「ベジファースト」に加え、糖質が少なく食物繊維が豊富なメニューを朝食で摂る「セカンドミール効果」が注目されています。セカンドミール効果とは朝食で食物繊維を豊富に摂ると、2度目の食事である朝食後の血糖値の上昇も抑えられるというもの。このセカンドミール効果でも推奨されているのが豆類です。
ある試験で、21～22歳の男女が普段の朝食を1週間摂るのと、普段の朝食に豆乳、納豆を加えた朝食を1週間摂るのを比較した結果、豆乳を摂取した場合は、朝食だけでなく昼食後の血糖値の低下にも貢献することが明らかになりました。
ほかの食材との組み合わせによっては、血糖値の抑制効果が発揮されない場合もあるようですが、挑戦してみる価値は十分にありそうですね。
炭水化物の半分を豆類に置き換えると糖尿病のリスク低減にも繋がるので、パンや白米を摂り過ぎている人は、豆類に置き換えるなどしてバランスをとっていきたいですね。

豆類の食べていいもの
・悪いもの

マメ科に属する代表的なものと言えば、インゲン豆、小豆、ひよこ豆、ラッカセイなどですが、全部で70～80種類ほどあり、その数はとても豊富です。栄養素もそれぞれ異なりますが、食べていいもの・悪いものはあるのでしょうか？

食べて いいもの

・レンズ豆・ひよこ豆・エンドウ豆などの豆類
・小豆
・インゲン豆

食べて 悪いもの

特になし

なぜ食べていいのか？

レンズ豆・ひよこ豆・エンドウ豆など低GIの豆類

これらの豆類は、含まれる糖質の吸収度合いが小さい低GI食品です。また、含まれる糖分量そのものも少なく、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。特にレンズ豆やひよこ豆は有意なリスク低下が認められています。ただし、体に良いからと言って食べ過ぎは禁物です。日頃の食事の一部として取り入れ、バランスを保ちながら摂り続けていきましょう。

小豆

小豆には血糖値の上昇を緩やかにするポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。西洋では、食前酒にワインを飲みますが、これはポリフェノールを豊富に含むワインを飲むことで血糖値の上昇を緩やかにするため。小豆にも同じような作用が期待できるのです。

インゲン豆

インゲン豆には、食物繊維を豊富に含む食材として知られるサツマイモの約3倍もの食物繊維が含まれています。煮て食べることで、糖の分解スピードを緩やかにする難消化性でんぷんも豊富に作られるため、スープ等で摂取するのがおすすめです。

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