糖尿病患者が食べてもいいもの悪いものリスト【肉類】

肉類

meat

肉類は糖尿病に良いのか?

現代日本の食卓では欠かせない存在となっている肉類。魚料理よりも肉料理の方が食卓に並ぶ回数が多い、といった家庭も多いのではないでしょうか。

私たちにとって身近な肉類は身近な食べ物のひとつですが、糖尿病患者や予備軍の方にとっては注意です。それは、牛肉や豚肉などの赤み肉には、糖尿病の発症リスクを高める可能性があるという結果が報告されているからです。

この研究はシンガポール在住のアジア人集団を対象に行われたもので、赤身肉に含まれるヘム鉄が原因となり、2型糖尿病のリスクを高める可能性が高いというデータが出ています。約11年に渡る調査によると、2型糖尿病の発症リスクは、赤身肉では23%も高かったことが分かっています。

この研究は同じアジア人集団の結果である為、日本人の予防対策にも通じるものだと考えられています。

肉類の食べていいもの
・悪いもの

肉類が糖尿病のリスクを高めるとはいえ、すべての肉類の摂取を諦める必要はありません。肉類でも部位によっては摂取できるものもあります。また、調理方法を蒸す・煮るなどすれば、余分な脂肪を取り除くこともできます。

食べて
いいもの

  • ・牛・豚・鶏のかた肉、ヒレ肉
  • ・鶏肉のむね肉、ささみ

食べて
悪いもの

  • ・牛肉や豚肉の赤身肉
  • ・牛・豚・鶏のレバー

なぜ食べていいのか?

見牛・豚・鶏のもも肉、かた肉、ヒレ肉

赤身肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、インスリンの分泌に悪影響を及ぼすと考えられています。しかし、赤身肉の中でも比較的脂肪が少ない、もも、かた、ヒレなら適量であれば食べても大丈夫です。悪玉コレステロールや中性脂肪が増えるリスクが低いため、食事制限が必要な糖尿病患者にとっても摂取できます。

鶏肉のむね肉、ささみ

肉類の中で、最もお勧めとされているのが取鶏の胸肉、ささみ肉です。タンパク質が豊富に含まれており、脂肪も少ない部位です。インスリンの分泌を阻害するヘム鉄の心配がないので、糖尿病の人でも摂取できる肉類として推奨されています。

なぜ食べていけないのか?

牛肉や豚肉の赤身肉

赤身肉にはヘム鉄や飽和脂肪酸などが含まれていて、インスリンの感受性や分泌の低下をもたらし、糖尿病のリスクが上昇すると考えられています。肉類を完全に除去する必要はありませんが、赤身肉の摂取量を減らし、胸肉に置き換えるなどの工夫が必要です。

牛・豚・鶏のレバー牛・豚・鶏のレバー

赤身肉と同様、レバーにはヘム鉄が多く含まれている為、糖尿病患者屋予備軍の人にはおすすめできません。肉類のなかでもレバーは特にヘム鉄の含有量が多いため、より気を付ける必要があります。

糖尿病患者・糖尿病予備軍向け
レシピ集【肉類編】

とりの照り焼き

レシピの紹介

満足感を保ちながらヘルシーに仕上げるポイントは、鶏肉の皮を取り除くことです。鶏肉の皮を取り除くと、余分な脂を取らないで済みます。皮をこんがり焼くのが美味しいと感じる人もいるかもしれませんが、じっくり鶏肉に火を通して焼くことで十分な満足感が得られます。調味料がしっかり味がするので、ヘルシーすぎる印象はなく、鶏肉を焼く際のごま油もいい味を出しています。最後に彩りを兼ねてサニーレタスを添えることで、見た目にも鮮やかな仕上がりになります。

材料と分量

  • ・鶏もも肉 250g
  • ・ごま油 小さじ1
  • ・サニーレタス 40g
<調味料>
  • ・酒 大さじ2/3
  • ・みりん 大さじ1と1/3
  • ・しょうゆ 大さじ2/3
  • ・塩 0.4g

つくり方

  1. 鶏肉に数カ所切れ目を入れて厚さを均等にしたら、全ての調味料を合わせます。
  2. 中火で熱したフライパンにごま油を入れ、鶏肉をヘラで抑えながらこんがりするまで焼きます。
  3. 出てきた余分な油をペーパーで拭き取りながら鶏肉を裏返し、弱火で8分焼きます。鶏肉に火が通ったら、最初に合わせた調味料を絡めて完成です。
  4. 最後にサニーレタスと合わせて盛り付けます。

牛しゃぶ(おろしポン酢)

レシピの紹介

このレシピのポイントは大根おろしです。大根おろしには、消化を助ける酵素・ジアスターゼや、辛味成分・アリルイソチオシアネートを含んでいます。アリルイソチオシアネートは、時間が経つと空気中に蒸発してしまうため、おろしたての辛味を残した大根おろしを使用することでビタミンCなどの栄養素が失われにくくなります。また、牛もも肉は噛みごたえがあり、ごぼうを合わせることで必然的に噛む回数が増えていきます。じっくり噛む事で消化しやすくなり、満腹感も得られるため一石二鳥のレシピです。

材料と分量

  • ・牛もも肉しゃぶしゃぶ用 80g
  • ・ごぼう 40g
  • ・大根おろし 50g
  • ・万能ねぎ 10g
<調味料>
  • ・ポン酢 小さじ2

つくり方

  1. 牛もも肉は食べやすい大きさに切っておきます。
  2. ごぼうはピーラーを使用して薄くスライスした後、酢を入れた水にさらし、万能ねぎは小口切りにしておきます。
  3. この間にお湯を沸かし沸騰させておきましょう。
  4. 沸騰したお湯に目分量で酒を入れ、牛もも肉とごぼうをしゃぶしゃぶしお皿へ移し、大根おろしとねぎを添え、ポン酢をかければ完成です。

ぶたとナスのしょうが焼き

レシピの紹介

なすはカリウムが含まれる代表的な食品です。カリウムには塩分の元になるナトリウムを体外に排出してくれる機能があることから、塩分を抑える食事にはぴったりの食材と言えます。また9割が水分でできているためカロリーが低く、油を吸収しやすいので少量の油で十分な調理が可能です。油だけではなく、他の食材の旨味も吸収してくれるのは、アントシアニンと言われるなすの皮に含まれるポリフェノールの一種です。豚肉の脂も吸収してくれるため、身体に優しく美味しい1品です。

材料と分量

  • ・豚もも肉薄切り 80g
  • ・塩 少々
  • ・こしょう 少々
  • ・なす 80g (1本)
  • ・しし唐 6g (2本)
  • ・サラダ油 小さじ1
<調味料>
  • ・しょうがすりおろし 小さじ1
  • ・にんにくすりおろし 小さじ1
  • ・醤油 小さじ2/3
  • ・みりん 小さじ1
  • ・酒 小さじ1

つくり方

  1. 豚肉を半分に切り、塩・こしょうを振っておきます。
  2. なすは半分にし、6~8等分になるように切り分けます。
  3. しし唐は薄く輪切りになるように切り、調味料は全て合わせておきます。
  4. サラダ油を引いたフライパンで豚肉を炒め、火が通ったらなすを入れます。
  5. なすがしんなりしてきたら調味料を絡めた後お皿に移し、仕上げにしし唐を載せれば完成です。

イタリア風すきやき

レシピの紹介

見た目にも華やかなイタリア風すき焼きは、その名の通りすき焼きをイタリア風の味付けにアレンジしているレシピです。イタリアン風の味付けにすることで、すき焼き独特の甘みを伴ったこってりした味から、さっぱりとした味に仕上げることができます。トマトには抗酸化作用とβカロテンが豊富で、必要な栄養素を手軽に取ることができます。また一度火を通すことで、食欲が進む温度になっています。また、バジルには胃をおだやかに保つ働きがあるため、野菜たっぷりの食事でも十分に満足できるでしょう。

材料と分量

  • ・牛ももスライス 80g
  • ・トマト 1個
  • ・玉ねぎ 1/6個
  • ・バジル葉 5枚(5g)
  • ・にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
  • ・唐辛子 少々
  • ・オリーブオイル 小さじ1
<調味料>
  • ・醤油 小さじ1
  • ・酒 小さじ1
  • ・みりん 小さじ1

つくり方

  1. トマトは8等分に、玉ねぎは1cm幅になるようにくし切りにします。牛肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. 唐辛子は小口切りにし、調味料は全て合わせておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを投入し香り付けをしたら、トマト、玉ねぎ、唐辛子を入れます。
  4. 玉ねぎに火が通ったら牛肉を入れ、合わせておいた調味料を入れます。
  5. 牛肉に火が通ったらバジルを入れ、さっと絡ませれば完成です。

糖尿病と肉類の関連を示す
エビデンス紹介

糖尿病発症リスクの上昇に関する研究結果

糖尿病は誰もが発症する可能性があります。どのような場合に発症しやすいのか、興味深い研究データがあります。

肉の摂取量が発症に直結

糖尿病やがん、循環器疾患がない男女6万人を5年に渡り調査した結果、男性で最も肉類を多く摂取していた群の発症率が高いことが分かりました。摂取量が最も少ない群と比較しその差は1.36倍にも上り、肉の摂取量が糖尿病発症に直結していることが分かります。

加工肉は関係ない

肉の摂取量と言っても、結果に影響を及ぼしているのは赤味肉で、ベーコンやソーセージと言った加工肉は調査結果の対象に入っていません。しかしこれは1日の摂取量が赤味肉と比較して少ないためではないかという推察がされています。

関係しているのは男性のみ?

赤味肉と糖尿病の発症の関連は、男性のみにみられ女性には関連性が見られませんでした。この理由を調査チームは、1日あたりの肉の摂取量における男女差を挙げています。

また、糖尿病が発症する理由を赤味肉に多く含まれるヘム鉄や飽和脂肪酸ではないかとし、これらが、インスリン感受性やインスリン分泌に対し悪影響を与えているとしています。

赤肉が糖尿病発症リスクを高める理由

ヘム鉄による影響

肉にはヘム鉄と呼ばれるベータ細胞が含まれています。酸化ストレスや炎症を引き起こすパワーを持っており、インスリン感受性を低下させるという報告がなされています。

さまざまな成分の中でも特に鉄は強力な酸化作用を持っています。過剰に摂取してしまうと、膵臓のインスリンを分解するベータ細胞に影響を与えてしまうことから、糖尿病へのリスクが高まるとされています。

赤味肉に含まれる動物性のヘム鉄は体内への吸収が盛んなことから、日々の赤味肉の摂取量を検討する必要があるでしょう。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸による影響

そもそも赤味肉の摂取は、人々の健康に影響があることが示唆されています。その最たる理由は飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸の過剰摂取を行うと、悪LDLコレステロールや中性脂肪が増えることが確認されています。飽和脂肪酸単体であれば、直接的に糖尿病への影響はないとされる一方で、赤味肉に微量に含まれているトランス脂肪酸の摂取量が多くなると、糖尿病発症へのリスクが高まるとされています。

亜硫酸塩・硝酸塩による影響

ベーコンやソーセージと言った加工肉の保存用に使用される亜硫酸塩や硝酸塩は、胃の中もしくは食品加工中にアミノ酸との相互作用がおきます。その結果、膵臓のベータ細胞障害を引き起こすニトロソアミンに変換されるため、糖尿病の発症リスクが高まるとされています。これらは動物実験によって実際に確認されています。

そのほかの影響

赤味肉の摂取量と、体重増加には相関性があることが証明されています。赤味肉を過剰摂取することで、体重が増加し肥満になる傾向が見られます。肥満になると糖尿病への疾患リスクが高まることから、体重だけではなく糖尿病への影響が懸念されます。

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