血糖値のコントロールがカギとなる糖尿病。食事の内容や、食べる量も大切ですが、実は食事の間隔も非常に重要です。朝・昼・晩の3食摂るのが一般的ですが、食事と食事の間隔が短いと血糖値が下がりきらないうちにエネルギーを摂ることになり、血糖値が高まったままの状態が続いてしまいます。反対に、間隔が空き過ぎると空腹から食べ過ぎを招いてしまう恐れもあるからです。
正しい血糖値コントロールのためにも、適正な食事間隔を心掛けましょう。
糖尿病の有無に関わらず、一般的には6時間間隔で食事を摂るのが望ましいとされています。食事を摂り、胃腸に入った食べ物が消化され、脂肪が燃焼するまでには3～5時間かかると言われています。前回の食事がしっかり消化され、燃焼されてから次の食事を摂るのが望ましいため、3度の食事間隔は6時間がベストなのです。
とはいえ、毎日きっちり6時間間隔を守るのは難しいかと思いますので、できるだけ5～7時間間隔を意識するように心掛けしましょう。
特に気を付けたいのは夕食のタイミングです。食事から就寝までの時間が短いと消化不十分なままになったり、摂取したエネルギーが消化されず、体脂肪が蓄積される原因となったりします。
上記の理由から、食事はできるだけ1日3回、均等な感覚で摂るのが望ましいです。我慢できないときには間食をしても構わないという見方も広まっていますが、間食として食べることの多い菓子類は、多くのカロリーや脂質、糖質を含んでいます。食事以外で糖質や脂質をとると、高血糖の状態になり、血糖値が下がる時間がないまま、次の食事を迎えることになってしまいます。
また、1日2食で1食抜く食生活もあまりおすすめできません。1日2食になると1食当たりの食事量が増えるので、その分、摂取カロリーも増え、血糖値が高い状態が長く続いてしまいます。朝食をとらずに昼食と夕食の2回で済ます人もいますが、血糖値を適正にコントロールするためにも、1日3食を心掛けましょう。
糖尿病患者さんや予備軍の方がマスターしておきたい、食事のポイントは他にもまだあります。以下で紹介する2つのポイントは、簡単かつすぐにできるものです。早速、次回の食事から実践してみてください。
血糖値の上昇を緩やかにするためには、ゆっくり食べることもポイントとなります。同量の糖質をとっても、短時間で摂取するほど血糖値が上昇するスピードが早くなるからです。よく噛まずに飲み込む食べ方や、ご飯と汁物をかきこむような食べ方は、血糖値を短時間で上昇させ、インスリンを大量に分泌させ、肥満を招く恐れがあります。
食事の際、食べる順番を意識することも大切です。最初に食べるのは、食物繊維が豊富に含まれる、野菜やきのこ、海藻類が適しています。食物繊維には、糖の消化・吸収を緩やかにする作用があるからです。また、炭水化物に比べてよく噛んでから飲み込む食べ物なので、暴食防止にも効果的です。野菜類を摂ってから、肉・魚などの主食を摂り、炭水化物を摂るように意識しましょう。
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