糖尿病患者向けの食べてもいいもの【豆類】

なぜ食べていいのか？

レンズ豆・ひよこ豆・エンドウ豆など低GIの豆類

これらの豆類は、含まれる糖質の吸収度合いが小さい低GI食品です。また、含まれる糖分量そのものも少なく、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。特にレンズ豆やひよこ豆は有意なリスク低下が認められています。ただし、体に良いからと言って食べ過ぎは禁物です。日頃の食事の一部として取り入れ、バランスを保ちながら摂り続けていきましょう。

小豆

小豆には血糖値の上昇を緩やかにするポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。西洋では、食前酒にワインを飲みますが、これはポリフェノールを豊富に含むワインを飲むことで血糖値の上昇を緩やかにするため。小豆にも同じような作用が期待できるのです。

インゲン豆

インゲン豆には、食物繊維を豊富に含む食材として知られるサツマイモの約3倍もの食物繊維が含まれています。煮て食べることで、糖の分解スピードを緩やかにする難消化性でんぷんも豊富に作られるため、スープ等で摂取するのがおすすめです。

枝豆・とうもろこし・トマトの白和え

レシピの紹介

色鮮やかな白和えは、どこか温かみを感じるほっこりする味わいです。とうもろこしや枝豆は缶詰や冷凍食品を利用することで火を使わずに済むため、忙しい時にももう1品として簡単に加えることができます。とうもろこしや枝豆は、それぞれ単品で食べても十分に美味しいですが、あえてトマトや豆腐と和えることでアクセントがプラスされ、飽きがこない味になります。調味料はほぼ使用していないに等しい分量ですが、炒りごまを活用することで香り豊かな仕上がりになります。

材料と分量

• 茹でとうもろこし（果肉） 60g
• 枝豆（さや無し） 30g
• ミニトマト 50g
• もめん豆腐 50g
• 炒りごま（白） 小さじ1と1/2
• 米酢 小さじ1
• 塩 小さじ1/4

つくり方

1. 豆腐は水切りをしておきたいため、キッチンペーパーに包み、軽く重しをかけておきます。
2. ミニトマトは食べやすいように4等分にカットし、枝豆はさやから出しておきます。
3. すり鉢の中に炒りごまを入れすりつぶした後、水切りしておいた豆腐と米酢、塩を入れ滑らかに整えます。
4. 最後にとうもろこしと枝豆、トマトを加えてさっと和えれば完成です。

アボカド納豆サラダ

レシピの紹介

栄養たっぷりなサラダの主役は、「森のバター」と呼ばれるほど脂質が豊富なアボカドです。アボカドに含まれている脂質は植物性脂質のため、肉類や乳製品に多い動物性脂質と比較し健康的な脂質と言えます。脂質を摂取することで、食後の血糖値上昇が後ろ倒しできる可能性があります。また、抗酸化物質とリコピンが豊富なトマトを加えることで、さらに栄養価はアップ。納豆を活用することで、簡単に味を整えることが可能です。

材料と分量

• アボカド 10g（1/8個）
• 納豆 25g（1/2パック）
• きゅうり 30g
• ミニトマト 20g

＜調味料＞

• 醤油 2g
• レモン汁 2g
• オリーブオイル 2g

つくり方

1. アボカドときゅうりはそれぞれ7mm角になるようにカットしておきます。ミニトマトはアボカド、きゅうりと同じような大きさになるよう8等分を目安にカットします。
2. 用意しておいたボウルに納豆を加え、醤油、レモン汁、オリーブオイルを入れてよく混ぜておきます。
3. 十分に混ぜ合わさったところでカットしておいたアボカド、きゅうり、ミニトマトを入れさっと混ぜれば完成です。

ミックスビーンズとキャベツのマリネ

レシピの紹介

ガルバンゾーと呼ばれるひよこ豆や、青えんどう、レッドキドニーと呼ばれる赤いんげん豆などを複合した豆をミックスビーンズと呼びます。コンビニでパウチになっていたり、缶詰としても売られているので手軽に手に入り、栄養価が高く便利な食材です。食物繊維が豊富で、様々な豆を含んでいるので噛み応えがあります。またキャベツにさっと下茹でをしていることで食感が増し、より満腹度が高いメニューに仕上がっています。

材料と分量

• キャベツ 100g
• ミックスビーンズ 25g

＜調味料＞

• 穀物酢 小さじ2
• 醤油 小さじ1
• オリーブオイル 小さじ1/2
• はちみつ 小さじ1/2

つくり方

1. キャベツは5cm程度の角切りにカットします。この間にお湯を沸かしておき、カットしたキャベツを入れさっと茹でます。軽く火が通ったら冷水にとり、しっかり水気を絞ります。
2. ボウルに調味料として用意しておいた穀物酢、醤油、オリーブオイル、はちみつを入れよく混ぜ合わせます。
3. そこへカットしたキャベツと、ミックスビーンズを入れ混ぜ合わせたら完成です。

そら豆の煮物

レシピの紹介

素材の味を活かしたシンプルなレシピです。そら豆には体に優しい植物性たんぱく質や、ビタミンB群、カリウムなどが含まれており、その栄養価は非常に高いです。薄皮を敢えて残しておくことで、これらの栄養素をより閉じ込めておくことができます。煮た後に時間を掛けて置いておくことで味が染み込み、さらに美味しくなるほか、そら豆は焼いても非常に美味しい食材です。同様の味付けで焼きそら豆を作ってみても美味しくいただけます。

材料と分量

• そら豆 60g（10粒）

＜調味料＞

• だし汁 50ml
• 醤油 小さじ1
• みりん 小さじ1

つくり方

1. 殻から取り出したそら豆には、後で味が染み込みやすいよう薄皮に切れ目を入れておきます。
2. 小さな鍋にだし汁、醤油、みりんを入れ沸騰したら、そら豆を入れて1分程煮ます。
3. 軽く色が変わる程度に火が入ったら完成です。