使用材料
餅 | 2個 |
---|---|
ぶり | 40g |
しいたけ | 1.5枚(25g) |
にんじん | 1/8本(17g) |
みつば | 2.2g |
だし | 140ml |
しょうゆ | 小さじ1/2(3g) |
酒 | 小さじ1/2(2.5g) |
塩 | 0.5g |
ゆずの皮 | 1/8個未満 |
「おせちは和食だから、どれだけ食べても大丈夫」なんて思っていませんか?おせちはもともと大晦日に作っておき、三箇日をゆっくり過ごすための保存食のため、保存料代わりに高カロリーなメニューがあるのです。こちらでは糖尿病患者・糖尿病予備軍向けのお正月・おせちレシピを特集しました。
栄養バランスを整えるために、お雑煮にお餅だけではなくブリを入れてみるのはいかがでしょうか?ブリのだしが活き、奥深い味わいのお雑煮をつくることができます。野菜がたくさん入っているので、お餅以外の部分で満足感は抜群です。さっぱりとした味付けに虜になるでしょう。
餅 | 2個 |
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ぶり | 40g |
しいたけ | 1.5枚(25g) |
にんじん | 1/8本(17g) |
みつば | 2.2g |
だし | 140ml |
しょうゆ | 小さじ1/2(3g) |
酒 | 小さじ1/2(2.5g) |
塩 | 0.5g |
ゆずの皮 | 1/8個未満 |
餅を焼きながら、かつおと昆布でだしを取る
沸騰したお湯にぶりを入れひと煮立ちさせ、火を止めて余熱で火を通す。その後さっと水に通し、食べやすい大きさにカットする
野菜は全て飾り切りをしておく
だしを取った鍋に野菜を入れ加熱し、火が通った頃を見計らってゆずの皮を加えてさっと煮る
しょうゆ、酒、塩で味を整える
器に餅、具材を盛り付け、だしを注ぎ、ゆずと三つ葉を添えれば完成
味付けがさっぱりしているからこそ、ぶりの臭みをしっかり取っておくことは非常に重要です。やや手間は掛かりますが、霜降りする手順を省かないようにしましょう。
また、野菜は綺麗にカット、盛り付けをすることで目にも鮮やかで、満足感を高めることが可能です。ゆずをポイントにすることで、美味しく食べることができるでしょう。
ただの年越しそばを、栄養バランスよく食べるために鴨肉を活用してみてはいかがでしょうか?鴨肉は鶏肉よりもエネルギー代謝を促すビタミンB1や、ビタミンB2が豊富に含まれていることから健康的です。日頃調理ではあまり活用しない鴨肉だからこそ、年末年始の特別な瞬間に…というのも素敵ですよね。
鴨モモ肉(真鴨) | 60g |
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花椒塩 | 0.3g |
ごま油 | 小さじ3/4 (3g) |
長ネギ(太) | 1/2本 (67g) |
えのき | 1/4パック (28g) |
しめじ | 1/4パック (28g) |
白菜 | 1.5枚 (130g) |
そば(そば粉が付いているタイプ) | 80g |
クレソン | 1/4束 (12g) |
酒 | 大さじ1と2/3 (25g) |
水 | 150 ml |
そばつゆ | 大さじ1と1/2強 (25g) |
柚子七味 | 少々 |
鴨肉にたっぷり花椒塩を刷り込み、30分程置いておく
4cm幅にカットした長ネギを、ごま油を引いた鍋でじっくり焦げ目がつくまで焼いていく
ネギを取り出し、同じ鍋のまま鴨肉を中火でこんがり焼き、ひっくり返して弱火で15分焼く。その後火が通ったら、蓋をして15分保温する
きのこは房取りをし、クレソンは洗っておく。白菜は細かくカットしておく
鴨肉を取り出した鍋に水と酒を入れひと煮立ちさせ
そばつゆで味を整えネギを入れたらスープは完成
薄くスライスした鴨肉は野菜やそばとしゃぶしゃぶスタイルでいただく
個別に分けるのではなく、しゃぶしゃぶ形式にすることで、カロリーを計算しながら必要分のみを食べることが可能です。また、過度な味付けはしていないものの、鴨肉とネギで十分に旨味が出ていることから、非常にさっぱりとたくさん食べることができるでしょう。
みんなで和気あいあいと食べることができるスタイルも魅力的ですよね。
おせちの中のおかずのひとつとして、味がしっかり染み込んでおり冷めても十分美味しく、お正月にぴったりのメニューです。味はしっかりと染み込ませているため、じゅわっと旨味を感じることができ、美味しく食べることができます。また、調味料に長く浸していることから、ほろほろとした食感になります。そのため咀嚼力が弱い方でも安心して食べることができます。
さわら(切り身) | 80g |
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A しょうゆ | 大さじ2/3 (12g) |
A みりん | 大さじ2/3 (12g) |
A 酒 | 小さじ1 (5g) |
青じそ | 0.5g |
食べやすい大きさに切ったさわらはバットに敷き詰め、混ぜ合わせておいたAを回しかけ、それぞれが密着するようにラップをします
冷蔵庫で20分程漬け置いたら、ペーパータオルでさわらの汁気を取っていきます
魚焼きグリルで丁寧に8分程焼けば完成です
冷蔵庫でしっかりと冷やすことで、味が染み込み時間が経っても美味しさを維持できます。魚独特の臭みを消すこともできるため、魚料理が苦手な人でも安心して食べることが可能です。
また、味付けは濃いのにさほどカロリーが高くない点も魅力です。おせち料理にはもちろん、日々の朝食や夕食のメニューとしても、手間が掛からずオススメです。
おせち料理には欠かせない紅白なますは、味付けをさっぱりとすることでカロリーを抑えることもできます。甘みが強い、塩味が強いというように家庭の味が出やすいですが、カロリーを抑えるための調味料の配分をしっかり把握しておくことで、糖尿病を患っている方でも安心です。おせち料理の基本のメニューとして、ぜひ押さえておきたいところです。
大根 | 1.5cm (47g) |
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にんじん | 1/8本未満 (11g) |
酢 | 小さじ1強 (6g) |
砂糖 | 小さじ1/2 (1.5g) |
しょうゆ | 0.5g |
塩 | 0.2g |
大根と人参はスライサーで薄切りし、千切りにしていきます
合わせ酢の材料をボウルに入れかき混ぜたら、600wの電子レンジで30秒加熱し粗熱を取りましょう。加熱時間はご家庭の電子レンジに合わせてご判断ください
2に大根、人参を加え混ぜ合わせれば完成です
シンプルながら栄養たっぷりのなますは、紅白の見た目ゆえに縁起が良く、おせち料理に入れられるようになりました。大切なのは紅白である白と赤の割合で、大根に対して2~3割程度のにんじんがベストバランスとされています。
合わせ酢の割合も覚えやすいため、今後の料理ストックとしてひとつ持っておくと良いでしょう。
おせち料理の中で筑前煮が好き、という方は多いのではないでしょうか?おせち料理独特の甘い・すっぱいと言った味付けではなく、やさしい食べやすい味付けのため、世代を問わず人気の1品です。もともと野菜を多用することからヘルシーなメニューではありますが、ぜひこの機会に最適な味付けバランスを見ておきましょう。
鶏もも肉 | 25g |
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A 酒 | 0.5g |
A 醤油 | 0.5g |
A みりん | 0.5g |
ごぼう | 1/8本未満 (17g) |
レンコン | 15g |
たけのこ(水煮) | 20g |
にんじん | 1/8本未満 (11g) |
こんにゃく | 1/8枚 (40.0g) |
しいたけ | 1.5枚 (25g) |
B かつおだし汁 | 100 ml |
B 砂糖 | 小さじ1/2 (1.5g) |
B 酒 | 小さじ1/2強 (3g) |
C 醤油 | 小さじ1 (6g) |
C みりん | 小さじ1/3 (2g) |
サラダ油 | 小さじ1/2 (2g) |
ごぼう・れんこんは乱切りにし、酢水にさらした後下茹でする
にんじんやたけのこも乱切りにし、下茹でにする。しいたけは石付きをとっておく
こんにゃくは手綱結びにした後下茹でする
鶏肉は一口大にカットした後炒めておき、Aを加え煮詰めたら一旦取り出す
同じ鍋で鶏肉の旨味を残しながら、鶏肉以外の材料とBを入れ、落し蓋をして10分煮込む
鶏肉を戻し入れてCを加えてじっくり煮込む。煮汁の様子を見て完成です
筑前煮は根菜をまとめて摂取できる貴重なメニューです。通常根菜はやや硬く、栄養価は高いものの咀嚼力が弱くなっている人にとっては不向きな食材ですが、筑前煮のようにじっくり煮込むことで、誰でも安心して食べることができます。
また、味付けを三段階に分けて行っているため、より味が染み込み美味しく食べることが可能です。
豊作のために食べられる田作りは、おせち料理ならではのメニューと言えるのでは無いでしょうか。長期間保存できることを目的に、一般的には相当甘く作られています。とは言え栄養価が高く手軽に作れるため、おせちに華を添える1品としてオススメです。カルシウムが豊富なことから、他のメニューで補うよりも効率的に栄養補給できます。
ごまめ | 7g |
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くるみ | 大さじ1 (15g) |
Aみりん | 小さじ1/2 (3g) |
A酒 | 小さじ1/2 (2.5g) |
Aしょうゆ | 小さじ1/3 (2g) |
A砂糖 | 小さじ1/2 (1.5g) |
A白ごま | 小さじ1/6 (0.5g) |
味を付けるために、弱火で熱したフライパンにごまめとくるみを乾燥煎りします。ごまめがポキッと折れるくらいまで煎ったら、一度取り出します
フライパンをペーパータオルで拭き、余分な脂を取ったら合わせた調味料を入れ弱火で加熱します。ふつふつという音がしたら1を戻します
クッキングシートを引いたバットに2を広げ、粗熱をとれば完成です
ごまめだけではなく、風味を出すためにくるみを一緒に使用することでより深い味わいを楽しむことができます。砂糖などを使用していますが、白ごまを上手く活用しているためくどすぎる味にはなりません。
健康的なおやつ代わりにも使用できますが、煎っている以上ごまめはやや喉につかえやすくなっています。食べる際は注意しましょう。
生活の豊かさを願って入れられる、まさにお正月らしさが詰まった金柑の甘煮。購入するおせちには良く入っているかもしれませんが、自分で作ることは手間だと考える方は多いのではないでしょうか?実はコツさえ掴めば誰でも簡単に使用することが可能です。おせちは明るい色味を使いにくいからこそ、ぜひ1品プラスアルファしてみては?
金柑 | 3個 (32g) |
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砂糖 | 大さじ1と2/3 (15g) |
水 | 大さじ1と1/3 (20g) |
水洗いした金柑に切り込みを入れ、まるで花のような形に仕立てていきます
たっぷりのお湯で金柑を3分ほど下茹でします
水に漬けない様に注意しながら、ざるにあけて水を切ります
砂糖と水を加え沸騰させたら、金柑を重ならないよう鍋に並べます
紙蓋をして15分程度弱火で煮たら、ボールに入れて冷まし、竹串で種を取ったら完成です
見た目にも華やかにするために、花のような形になるように上手にカットすることがポイントです。通常のナイフは作業しにくいことから、ペディナイフなどを使うと簡単に作業することができるでしょう。
また、最後に種を取るときは、箸ではなく先が細い竹串がオススメです。せっかく形を大切に準備をした金柑ですから、最後まで気を抜かずに丁寧に作業しましょう。
非常に簡単でありながら、栄養がたっぷり詰まったごぼうを美味しく摂取することができます。ごぼうはコレステロール値を下げる力を持っており、糖尿病を患っている方や、その予備軍にはぴったりの食材です。合わせ調味料を一工夫することで、時間が経っても美味しいメニューとなります。
牛肉薄切り(肩ロース脂身なし) | 60g |
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ごぼう | 1/3本 (72g) |
薄力粉 | 小さじ2/3 (2g) |
A だし汁 | 小さじ1 (5g) |
A しょうゆ | 小さじ1/6 (1g) |
A みりん | 小さじ1/6 (1g) |
B だし汁 | 大さじ2 (30g) |
B しょうゆ | 小さじ2/3 (4g) |
B みりん | 小さじ1/2 (3g) |
B きび砂糖 | 小さじ1/3弱 (1g) |
B 酒 | 小さじ1/6強 (1g) |
B 塩 | 0.2g |
ごぼうは皮を剥いて12cmほどの長さにカットします。縦4つに割り切ったらラップに乗せ、1を掛けて電子レンジで加熱します。加熱時間は3分程度ですが、ご自宅の電子レンジの機能に合わせてください
牛肉は優しく開いたら、ごぼうを巻いていきます
巻き終わりを下にしてフライパンで焼いたら、全面を焼きながらBを加え数分煮詰めます
取り出したら冷めるのを待ち、好きな大きさに切ったら完成です
調味料を入れるタイミングは2回あるため、それぞれを間違わないようにしましょう。また、電子レンジの加熱時間はある程度ごぼうが柔らかくなることを目安にできると良さそうです。
牛肉がはがれてしまわないように、巻き終わり部分を下にして焼き始めるのも忘れないようにしてくださいね。
おせちを中心としたお正月の食事は、一定期間保存することをメインとしているため、濃い味付けで煮込んだり、からめたりしているメニューが一般的です。糖分や塩分が多くなることに加え食材も偏りがちなので、野菜やキノコ類を別途摂取することが望ましいです。
行事食ゆえに、「このタイミングしか食べられない」というメニューがたくさんあるでしょう。おせちやお雑煮など誘惑は多いですが、きちんと指示された摂取カロリーを守らなくてはなりません。
また、お餅は適度に摂取しなければなりません。野菜不足になりがちという側面を踏まえて、バランスの良い食事を心掛けましょう。