糖尿病食べていいものリスト【イモ類】

なぜ食べていいのか？

サツマイモ

先述の通り、サツマイモは食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、低GIに該当するため糖尿病の人でも安心して食べられます。食べすぎに注意しながら、バランス良く摂っていきましょう。

サトイモ

サトイモはイモ類のなかでも食物繊維を特に多く含んでいます。また、塩分を排泄する働きを持つカリウムが豊富で、カロリーも控えめ。健康にもとても良い食材です。ただし、こちらも食べ過ぎには注意しましょう。

ヤマイモ

特有のネバネバとしたぬめりは食物繊維の一種で、ムチンと呼ばれる成分です。ムチンは、腸の中でほかの食べ物を包みこみ、糖質の吸収を抑える働きを持っています。インスリンの分泌量を減らし、すい臓への負担を軽くしてくれます。加熱するとムチンが壊れてしまうため、生で摂るようにしましょう。

なぜ食べていけないのか？

ジャガイモ

ジャガイモにも食物繊維が豊富に含まれていますが、糖質が多くカロリーも高いため、血糖値の上昇が懸念されます。食べ過ぎると食後の血糖値が上昇したり、血糖値を下げるインスリンの値が上昇すると言われています。ジャガイモを週4回以上食べる女性は、月1回未満の女性に比べて高血圧の発症リスクが11%も高まる、との研究報告も発表されています。

長いもと春菊のグラタン

レシピの紹介

グラタンはカロリーなどが高い食事なイメージがあるかもしれませんが、じゃがいもではなく長いもで応用することで、食物繊維を豊富に摂ることができるレシピになっています。粉チーズを振りかけてもカロリーは300キロカロリーと非常に低く、芝えびの風味がアクセントになって食べ応えがある味です。ホワイトソースを手作りすることで、健康的な味になります。

材料と分量

• ・春菊50g
• ・長いも50g
• ・芝えび30g
• ・白ワイン小さじ1（5g）
• ・サラダ油小さじ1/2（2g）
• ・粉チーズ小さじ1（2g）
• ・ドライパセリ少々

＜ソース＞

• ・牛乳3/4カップ（150ml）
• ・小麦粉大さじ1＋小さじ1（12g）
• ・顆粒コンソメ小さじ1/3（1g）
• ・こしょう少々

つくり方

1. 根元を切り落とした春菊を、3cm程度にカットします。
2. 長いもは皮をむいて、乱切りにしておきます。
3. 油を入れて熱したフライパンで長いもを炒めた後、芝えびと春菊を加え、白ワインをかけて一緒に炒め、グラタン皿へ移します。
4. ソースは小麦粉以外をボウルに入れ1分加熱した後、小麦粉を入れて混ぜさらに2分加熱します。
5. グラタン皿の野菜へソースを移し、粉チーズをかけオーブントースターで10分焼き、ドライパセリを振りかければ完成です。

さつまいもの甘レモン煮

レシピの紹介

さつまいもの素材の甘さを活かしたシンプルなメニューです。さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていることから、食事のおかずとしてはもちろん、おやつとして食べるにも最適なメニューになっています。また、ビタミンCが多く含まれており、手軽に摂取することが可能です。また、調理の過程で塩分を一切使用していないことから、過度な塩分摂取を心配する必要がありません。ほんのひとつまみ程度の砂糖だけで、さつまいも本来の甘さを活かし、しっかり甘みを感じるレシピになっています。

材料と分量

• ・さつまいも100g
• ・砂糖大さじ1/2（4.5g）
• ・レモン（くし形切り）1/2枚分

つくり方

1. 厚さ1cmの輪切りにしたさつまいもを水にさらします。アク抜きが目的のため、この時長時間さらしすぎないように注意しましょう。
2. 鍋にさつまいもを移し、さつまいもが隠れるくらいまで水を入れます。
3. そこに砂糖とレモンを加えてひと煮立ちさせます。
4. 煮立ってきたら弱火にし、さつまいもに竹串が通るくらいまで煮たら完成です。さつまいもの柔らかさを確認した後に火を止めましょう。

ほくほくさつまいもの簡単おやつ

レシピの紹介

「ほくっ」「さくっ」という食感がやみつきになる、さつまいものおやつです。食物繊維やビタミンCが豊富なさつまいもに火を通し、ごま塩というシンプルな味付けをすることで、クッキーやせんべいといったお菓子代わりに食べることができます。敢えて甘いさつまいもに塩をかけることで、塩分がさつまいもの甘みをさらに引き立てます。煮るより調理が簡単なため、時間が無い日にもオススメのレシピです。

材料と分量

• ・さつまいも3cm（70g）
• ・塩少々
• ・黒ごま少々

つくり方

1. 厚さ1cmの輪切りにしたさつまいもを水にさらします。アク抜きが目的のため、この時長時間さらしすぎないように注意しましょう。
2. 水から取り出したら軽く水気を切り、油を引かずにフライパンで焼いていきます。
3. さつまいもに焼き色が付いたらひっくり返します。
4. 火が通ったら器に盛り、塩と黒ゴマを掛ければ完成です。

長芋の梅肉和え

レシピの紹介

長いもには栄養が詰まっているだけでなく、粘り気がある独特の食感から満腹感を得やすい食材として知られています。火を通さないことで、さらに満腹感を得やすくなります。また、塩などを直接入れていないながらも、梅干しの塩分が味をしっかり付けてくれるため、他の調味料を使用しなくともしっかりとした味付けができます。大葉を添えることで彩りが生まれるだけでなく、さらにさっぱりとした味になります。

材料と分量

• ・長いも100g
• ・梅干し中1個
• ・大葉1枚

＜調味料＞

・濃口醤油小さじ1/3（2g）

・みりん小さじ1/3（2g）

つくり方

1. 長いもは拍子切りに、大葉は千切りにしておきます。
2. 梅干しは種を取り、包丁でたたいてつぶしボウルに入れます。あとで混ざりやすいように、しっかりつぶしておきましょう。
3. ここに濃口醬油とみりんを加え、よく混ぜ合わせます。
4. 良く混ざったら長いもを入れ、味が馴染むように混ぜていきます。
5. 最後に器に移し、大葉を添えたら完成です。